Jakie są zalety ciecierzycy i jak ją gotować: ważne wskazówki i przykłady przepisów

Ciecierzyca (łac. Cicer arietinum) to roślina strączkowa, która zawiera bardzo mało tłuszczu, ale jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały.

Nie tylko gwarantuje długie uczucie sytości, ale także ma korzystny wpływ na trawienie, zgodnie z foodspring.it.

Ponadto duża ilość błonnika może obniżać poziom cholesterolu, co jest uwarunkowane obecnymi w ciecierzycy saponinami. Są to wtórne substancje roślinne, którym przypisuje się właściwości przeciwzapalne, ochronę serca i poprawę krążenia krwi.

Te rośliny strączkowe zawierają również sole mineralne: połączenie wapnia i fosforu pomaga wzmocnić kości i zęby, podczas gdy magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów.

Gotowanie ciecierzycy

Miłośnicy ciecierzycy wiedzą, że można ją wykorzystywać w kuchni na wiele sposobów, np. do przyrządzania hummusu i falafeli. Świetnie sprawdza się jednak także jako dodatek lub składnik dań orientalnych i sałatek.

Można ją jednak spożywać pod jednym warunkiem: jeśli jest dobrze ugotowana. Surowa ciecierzyca zawiera toksyny (lektyny), które mogą powodować objawy nietolerancji lub zatrucia.

Aby ugotować ciecierzycę, należy najpierw namoczyć ją w wodzie, pozostawiając na 10-12 godzin. Następnie odcedzić i dobrze wypłukać. Następnie zaleca się gotowanie na małym ogniu. Jeśli można je łatwo pokroić nożem, są gotowe do spożycia.

Przepisy z ciecierzycą

Miska

Miski zyskały dużą popularność w żywieniu, ponieważ zawierają wszystkie pierwiastki śladowe w jednym naczyniu. Łącząc pokarmy, w tym ciecierzycę, można uzyskać wspaniałe korzyści zdrowotne. Ten przepis zawiera białka roślinne i zwierzęce, dzięki czemu skutecznie wspomaga rozwój mięśni.

Składniki

• 150 g słodkich ziemniaków
• 100 g brokułów
• 80 g ciecierzycy
• 100 g piersi z kurczaka

• 1 łyżka oleju kokosowego
• 50 g brązowego ryżu
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 łyżeczka miodu
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka wody
• 1 garść szpinaku (około 30 g)
• 1 łyżka płatków proteinowych
• Sól, pieprz, papryka, świeża papryczka chili do smaku

Przygotowanie.

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. Pokrój słodkie ziemniaki na plastry o grubości 1 cm, a brokuły na różyczki.
3. Umieść pokrojone warzywa, ciecierzycę i pierś z kurczaka na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Skrop warzywa i mięso niewielką ilością oleju.
5. Dopraw solą, pieprzem i papryką i gotuj przez 25-30 minut.
6. W międzyczasie ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
7. Dressing: wymieszać masło orzechowe, miód, sos sojowy i wodę do uzyskania kremowej konsystencji.
8. Umieść szpinak i pozostałe składniki w misce.
9. Dodaj przyprawy i płatki proteinowe i podawaj.

Wegański przepis: curry z ciecierzycy

Można je przygotować w zaledwie kilku prostych krokach. Zasmakuje nawet tym, którzy nie są weganami ani wegetarianami.

Składniki

• 1 mała cebula
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka czerwonej pasty curry
• 100 g ziemniaków
• 150 ml wody (w razie potrzeby więcej)
• 100 g ciecierzycy
• 150 g rozdrobnionej pulpy pomidorowej
• 120 ml niskotłuszczowego mleka kokosowego
• 0,5 łyżeczki garam masala (mieszanka przypraw)
• 0,5 łyżeczki curry
• Do smaku: sól, pieprz, świeża kolendra i limonka

Przygotowanie.

1. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na dużym ogniu na oleju kokosowym.
2. Dodać pastę curry i wymieszać.
3. Ziemniaki pokroić w kostkę i smażyć przez kilka minut z cebulą.
4. Dodaj wodę i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.
5. Dodać ciecierzycę, pomidory i mleko kokosowe i gotować przez 5-7 minut.
6. Doprawić solą, pieprzem, garam masala i curry.
7. Gdy ziemniaki będą miękkie, podawać udekorowane świeżą kolendrą i limonką.

Ponieważ ziemniaki i ciecierzyca są pożywnymi składnikami, danie to powinno być podawane bez dodatków. Dla tych, którzy uważają, że to za mało, można dodać do przepisu brązowy ryż.

Sałatka z ciecierzycy

Dobra sałatka nie musi być trudna w przygotowaniu. Jeśli masz mało czasu, ale chcesz czegoś smacznego i zdrowego, sałatka z ciecierzycy jest idealnym rozwiązaniem.

Składniki

• 265 g ciecierzycy z puszki (sucha masa)
• 5 pomidorków koktajlowych
• 100 g ogórka
• 10 oliwek
• Czerwona cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu jabłkowego
• Pęczek świeżej pietruszki
• Do smaku: sól, pieprz
• Opcjonalnie: sok z cytryny

Przygotowanie.

1. Odcedź ciecierzycę i umieść ją w dużej misce.
2. Pokrój pomidorki koktajlowe na 4 części.
3. Pokrój oliwki na pół, cebulę w cienkie paski, a ogórka w kostkę.
4. Przygotuj natkę pietruszki.
5. Dodaj pokrojone warzywa i zioła do ciecierzycy, doprawiając oliwą, octem jabłkowym, solą i pieprzem.
6. Dobrze wymieszać.
7. W razie potrzeby dodaj odrobinę soku z cytryny.

Jeśli chodzi o wybór warzyw, nie bój się puścić wodzy fantazji. Możesz na przykład wzbogacić sałatkę o fetę, suszone pomidory, kapary, świeży szpinak, suszone owoce, nasiona, paprykę, awokado, świeżą miętę lub jabłka.