Jak zacząć szybko zasypiać bez tabletek: profesor dzieli się super metodami

Możliwe jest pokonanie bezsenności bez leków, choć wymaga to czasu. Nie należy lekceważyć tego problemu, ponieważ brak snu może prowadzić do depresji, cukrzycy typu 2, problemów z sercem, a nawet choroby Alzheimera.

Według Daily Mail, powołującego się na znanego konsultanta neurologicznego i eksperta ds. snu, profesora Guya Leshzinera, pandemia koronawirusa tylko zaostrzyła ten problem. Wiele osób, doświadczywszy choroby lub strachu przed nią, zaczęło cierpieć na bezsenność. Co więc można zrobić?

Leshziner wyjaśnił, że można pozbyć się problemów ze snem za pomocą terapii znanej jako terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT).

"Podejście to wykorzystuje techniki behawioralne do przeprogramowania mózgów osób cierpiących na bezsenność. Jego zaletą jest to, że po zakończeniu kursu leczenia efekt utrzymuje się przez długi czas. Podczas gdy w przypadku tabletek bezsenność powraca po odstawieniu leku" - powiedział ekspert.

Zauważył, że wiele osób zaczyna się denerwować i obawiać nocy przed wejściem do sypialni, martwiąc się o to, jak będą spać. W takim przypadku zalecił "rozpoczęcie w ciągu dnia".

"Zaczynamy od robienia w ciągu dnia rzeczy, które promują późniejszy sen, w tym ustalania regularnych godzin budzenia i snu, ograniczania ekspozycji na światło wieczorem, nie jedzenia późno w nocy i nie picia kofeiny. Następnie przechodzimy do kontroli bodźców, dążąc do przywrócenia w umyśle połączenia między łóżkiem a snem. Oznacza to używanie sypialni wyłącznie do spania. Nie należy spać w ciągu dnia, ponieważ może to zmniejszyć chęć organizmu do spania w nocy" - mówi Leschziner.

Następnie zalecił, aby w przypadku bezsenności wstać z łóżka i przejść do innego pokoju i wrócić do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz senność.

Zalecał on również medytację i relaksację mięśni (napinanie grupy mięśni w określonej kolejności podczas wdechu) przed pójściem spać, a także przedyskutowanie problemu ze specjalistą.

Leshziner podkreślił, że nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów, a raczej przygotować się na kilka miesięcy treningu. Jego głównym celem jest faktyczne spanie w łóżku, gdy ciało uświadomi sobie, że łóżko jest przeznaczone do spania, a tym samym pojawi się odruch warunkowy.

Ekspert powiedział, że jest sporo osób, które w różnym stopniu cierpią na zaburzenia snu. Nie ma nic bardziej demoralizującego i obniżającego jakość życia niż chroniczna bezsenność.

"Łatwo jest rzucać się i obracać w środku nocy i być wyczerpanym - możesz obawiać się, że nie prześpisz kolejnej nocy, że jutro poczujesz się okropnie lub że twoja bezsenność jest nieuleczalna lub szkodliwa dla zdrowia" - powiedział Leschziner.

Jednocześnie zapewnił, że w przypadku większości osób problemy ze snem są tymczasowe i że można zastosować specjalne techniki w celu poprawy tego aspektu życia.

"Tylko u mniejszości osób problem ten może być 'ryzykowny' i prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych" - powiedział ekspert.

Powiedział również, że wiele osób tylko myśli, że ich sen jest zaburzony, ale w rzeczywistości śpią wystarczająco dużo. Tylko w warunkach laboratoryjnych można stwierdzić, jaka ilość snu jest prawidłowa i w jakim stopniu przywraca siły.

"Często po nocy spędzonej w laboratorium snu ludzie myślą, że spali tylko kilka minut przez całą noc. Ale patrząc na ich fale mózgowe, zdaję sobie sprawę, że spali więcej niż ja" - powiedział naukowiec.

Leshziner wyjaśnił, że takie odczucia mogą wystąpić z powodu zaburzeń nerwicowych.

"U takich pacjentów z paradoksalną bezsennością część mózgu odpowiedzialna za świadomość nie "wyłącza się" w taki sam sposób jak reszta mózgu, więc wydaje im się, że nie spali przez całą noc" - powiedział ekspert.

"Inni pacjenci mogą potrzebować kilku godzin, aby zasnąć, lub budzą się kilka razy w ciągu nocy i czują się źle. Niemniej jednak spędzają wystarczająco dużo czasu śpiąc, aby cieszyć się wystarczająco głębokim snem wolnofalowym - uważa się, że jest to miejsce, w którym zachodzi większość procesów regeneracyjnych dla mózgu i ciała" - dodał.

Leschziner podkreślił, że tylko osoby, których sen jest naprawdę skrócony, odczują fizyczne skutki słabego snu, gdy ich układ nerwowy jest w stanie wysokiej gotowości.

W przypadku "złego" snu, ekspert zasugerował zwrócenie uwagi na styl życia. Wieczorny sport lub pora snu mogą zakłócić nocny odpoczynek. Zaapelował, aby nie polegać na tabletkach nasennych, które jego zdaniem mają jedynie tymczasowy efekt i przyczyniają się do uzależnienia od narkotyków.

"Mogą prowadzić do uzależnienia i niepokojących efektów odstawienia, takich jak powrót problemów ze snem i niepokoju, podczas gdy stale rosnące dawki są potrzebne, aby osiągnąć ten sam efekt na sen" - wyjaśnił i podkreślił, że leki nie rozwiązują podstawowego problemu bezsenności, który leży ponad lekami.