Nazwy pokarmów bogatych w żelazo: jakie są korzyści zdrowotne

Żelazo jest bardzo ważnym minerałem dla organizmu. Jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, komórek odpowiedzialnych za transport tlenu we krwi.

Jego niedobór może powodować osłabienie, zmęczenie i bladość, które są typowymi objawami anemii. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo (czerwone mięso, wątroba wołowa i chleb jęczmienny) pomoże przywrócić wymaganą ilość tego minerału w organizmie, zgodnie z tuasaude.com.

Ponadto takie pokarmy powinny znajdować się w diecie kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych, ponieważ te grupy mają większe zapotrzebowanie na żelazo.

Ilość żelaza obecnego w żywności pochodzenia zwierzęcego na 100 g:

• Duszone owoce morza - 22 mg
• Gotowana wątróbka drobiowa - 8,5 mg
• Smażona wątróbka wołowa - 5,8 mg
• Żółtko jaja kurzego - 5,5 mg
• Smażony świeży tuńczyk - 2,3 mg
• Tuńczyk w puszce - 1,3 mg

Żelazo ze źródeł żywności pochodzenia zwierzęcego jest wchłaniane w 20-30% na poziomie jelit.

Ilość żelaza obecnego w żywności pochodzenia roślinnego na 100 g:

• Pestki dyni - 14,9 mg
• Kakao w proszku - 5,8 mg
• Suszone morele - 5,8 mg
• Tofu - 5,4 mg
• Nasiona słonecznika - 5,1 mg
• Rodzynki - 4,8 mg
• Surowy szpinak - 2,4 mg
• Orzeszki ziemne - 2,2 mg
• Gotowana soczewica - 1,5 mg
• Płatki owsiane - 1,3 mg
• Truskawki - 0,8 mg
• Banan - 0,4 mg

Wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych wynosi około 5% całkowitej zawartej w nich ilości. Z tego powodu ważne jest, aby przyjmować je razem z pokarmami bogatymi w witaminę C (pomarańcza, mandarynka, truskawki lub papryka), aby poprawić wchłanianie jelitowe.

Wchłanianie żelaza

Aby promować lepsze wchłanianie tego minerału, ważne jest przestrzeganie przydatnych wskazówek, a mianowicie:

• Unikaj jogurtu, mleka lub sera z głównymi posiłkami, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza;
• Unikaj spożywania pełnowartościowych pokarmów na lunch i kolację, ponieważ zawarte w nich fityniany zmniejszają skuteczność jego wchłaniania;
• Unikaj słodyczy, czerwonego wina, czekolady i niektórych ziół do parzenia herbaty, ponieważ są one bogate w polifenole i fityniany;
• Gotuj jedzenie na żelaznej patelni, aby zwiększyć ilość żelaza w żywności.
• Pij soki z owoców i warzyw.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku i płci, ponieważ kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, zwłaszcza w okresie ciąży. Na przykład mężczyźni w wieku powyżej 19 lat powinni otrzymywać 8 mg, kobiety w wieku 19-50 lat powinny otrzymywać 18 mg, a kobiety w ciąży powinny otrzymywać 27 mg.